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Mes conseils

Le chocolat noir★

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  • Mieux consommer

Bien choisir son chocolat noir, afin de profiter pleinement de ses bienfaits :
Le choisir à plus de 70% de cacao.
Plus le chocolat est riche en cacao, moins il est riche en sucre.
Le chocolat noir contient des antioxydants, flavonoïdes.
Riche en magnésium, potassium, zinc, cuivre et phosphore.
C'est un stimulant du système nerveux et cérébral, un anti-dépresseur par excellence grâce à la théobromine.
Il limite également la formation du LDL le " mauvais" cholestérol".
Je recommande la consommation de 10 à 15 gr de chocolat noir 85% à 100% de cacao par jour (environ 2 carrés) ou une "barrette".
Si problème de poids consommation un jour sur deux.
★Une collation à faible IG (index glycémique) avec quelques amandes, 2 carrés de chocolat noir à 90 et 100% :-)

Le boudin noir★

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  • Mieux consommer

Consommer du boudin noir, de temps en temps, même lorsque l'on fait attention à son poids, vous permet d'augmenter votre statut martial ( fer).

En effet, 100 gr de boudin noir apporte 12 mg de fer héminique, totalement assimilable par l'organisme.
En revanche, il faut savoir le choisir, chez un bon boucher, le demander sans oignons car certains en profite pour rajouter du gras !

A savoir la composition en lipides, varie d'une région à l'autre : de 18 gr quand il contient que du sang à 33 gr quand on y rajoute du gras, du lait, de la crème, des oeufs.....
Quand vous le faites cuire au four, il ne doit pas "rendre" de graisse !
Vous le consommerez avec des pommes cuites, de la compote et un accompagnement comme le potimaron, les pommes de terre...
composition nutrtionnelle pour 100 gr :
- protides 24 gr
- lipides 18 à 33 gr
- glucides 3 gr
- eau 39 gr
Je recommande une portion de 100 gr par semaine :-)

L'avoine, une céréale à privilégier ★

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  • Mieux consommer

De toute les céréales que j'utilise pour la cuisine, l'avoine est celle qui est la plus intéréssante sur le plan nutritionnel : la plus équilibrée sur le plan protéinique, elle contient 7 des 9 acides aminés essentiels, riche en acides gras polyinsaturés. Elle contient peu de gluten, en effet, l'avoine ne contient pas de gliadine (c'est cet acide aminé qui provoque les fameuses intolérances et les maladies coaliaques...), mais de l'avénine, une molécule proche en structure mais bien tolérée par les personnes dites "intolérante"au gluten.
Autre point important, l'index glycémique de l'avoine, principalement des flocons, est de 40 et 60 pour le porridge, intéréssant pour les personnes diabétiques. Le mode de cuisson est important, ne pas trop faire cuire les flocons pour le porridge, notamment !
Dernier point : les fibres de l'avoine : son intérêt principal, les fameuses bêta-glucanes, ces fibres solubles qui absorbent plus de 20x leur poids en eau, forment un mucilage qui ont un effet rassasiant et viscosant.
Ces fibres ont un effet notable sur les molécules de cholestérol, en les piégeant.
Donc, utilisez plus souvent les flocons d'avoine, la farine, le son dans vos plats.... vos intestins vous remercieront ! ;-)

Bichonnez vos intestins ★

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  • Mieux consommer

Le microbiote intestinal, ces fonctions :
- la muqueuse intestinale agit comme un filtre à café, il permet l'assimilation des nutriments et micro-nutriments. En cas de dysfonctionnement cette membrane devient perméable et perd son étanchéité, pertubant ainsi les échanges en laissant passer des éléments nocifs pour notre santé.
- il exerce un rôle primordial sur le système immunitaire
- il aide à la digestion et fabrique certaines vitamines ( B et K).
Afin de préserver cette intégrité, il est nécessaire d'avoir une alimentation riche en prébiotiques ( aliments riche en fibres présents majoritairement dans les légumes et les fruits: banane, asperges, oignons, salsifis, amandes...)
Ces aliments sont riches en fructanes ( inuline, FOS) non digestibles qui servent de nourriture au microbiote intestinal.
Les probiotiques sont des bactéries vivantes qui restaurent les propriétés du microbiote intestinal. Ce sont ces derniers qui empêchent la prolifération de germes indésirables.
Ils se trouvent dans les laits fermentés ( Kéfir, yogourts natures) et sous forme de compléments alimentaires.
■ Source: Echos de la micronutrition IEDM

Amandes (et oui encore ;) et performances sportives★

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  • Mieux consommer

Une nouvelle étude publié ce mois-ci dans "journal of the international Society of sportsNutrition" a démontré que des sportifs entrainés(8 cyclistes et 2 triathlètes), ayant consommé 75 gr d'amandes par jour pendant 4 semaines ont considérablement augmenté leur performance de référence.
Les participants ont parcouru, lors d'un contre la montre cycliste, 1,7km de plus que leur performance de référence contre une augmentation de 0,6km après avoir consommé des biscuits à forte teneur en glucides.
Il a été constaté, que le taux de glucose sanguin est resté plus élevé après cet exercice.
En théorie les amandes, pourraient aider les sportifs à mobiliser une quantité plus importante de glucides, ce qui est bénéfique pour les efforts intenses.
De plus les amandes sont riches en vit E puissant anti-oxydants, dont les biscuits sont dépourvus !
■lieu de l'étude : Centre de nutrition du sport, institut National de Medecine du sport, Beijing, Chine

Pains et index glycémique ★

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  • Mieux consommer

Un peu de chimie :
Dans la farine avant le pétrissage, les grains d'amidon sont entourés d'un réseau de protéines. Même s'il est peu actif, le pétrissage peut remanier la configuration du gluten (protéine du blé) et le séparer du grain d'amidon.
Donc, aucun obstacle ne s'oppose à l'éclatement des grains d'amidon à la cuisson et à sa digestion trop rapide par les amylases salivaires et pancréatiques.
En résumé, plus le pain est pétrit, plus on ensemence la levure, plus on aére le pain, plus on élève l'index glycémique de celui-ci, inutilement !
Votre boulanger artisan pétrit moins son pain et de ce fait, l'index glycémique est plus bas :)
Préferer les pains au levain plus acides et plus denses, qui ont un index glycémiques bas.
Source : le monde des Boulangers
*boulangerie Patrick Gayraud -Tavel

Les amandes, Mise à jour des recherches

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  • Mieux consommer

Les amandes sont riches en prébiotiques : Les composés prébiotiques aident à stimuler la croissance des bactéries intestinales existantes. Des études récentes ont démontré que la consommation d'amandes et de peau d'amande augmentait de façon signifiquative le nombre de bifidobactéries et de lactobacilles bénéfiques et réduisait la croissance de certaines bactéries nocives. La recherche a déjà établi le rôle important des fibres, pour un bon transit intestinal et contribuent au dévelopement de la flore bactérienne. Une portion d'amande de 30 grs (1 poignée) fournit 4 gr de fibres. Je rappelle également que la consommation d'amandes pour les personnes diabétiques, est recommandé. En effet, les fibres des amandes, ralentissent, l'arrivée du glucose dans le sang... d'où l'intérêt de les consommer en collation :) *source : bulletin nutritionnel de la collective des Amandes de Californie

Collation...index glycémique

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  • Mieux consommer

Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, la collation ou" goûter" tient une place importante.. mais ce qui est primordial, c'est le choix de la collation !

- il faut rechercher des aliments ou des préparations qui n'influence pas défavorablement la sécrétion d'insuline, je m'explique :

une exemple : vous avez faim vers seize heure, vous passez devant une boulangerie, que prenez vous ???

Il ne faut pas se voiler la face, vous allez vous ruer vers une pâtisserie riche en sucres rapides et graisses, non ? 

Cette démarche, est néfaste pour votre poids, car vous provoquez un pic glycémique qui favorise l'entrée des glucides  dans les tissus, y compris les cellules adipeuses où le glucose se transforme en graisses !!*

*Chez le sportif régulier qui vient de s'entraîner  l'impact est différent car les glucides iront principalement dans les tissus musculaire et hépatiques.

Pour pallier à ce petit désagrément, il suffit de bien choisir SA collation ;)

Aliments à faible index glycémique :

- les fruits : la pomme non pelée, donc bio !, la poire, les fraises (profiter c'est la saison ;), la banane à peine mure, les agrumes

- les produits laitiers : yaourt non sucrés, fromage blanc

- les oléagineux : les amandes, les noix de cajou, les noisettes (une dizaine), riches aussi en fibres

- les baies de Goji

- les suggestions de goûter Mulinsport, à base de flocons d'avoine et de farine de lupin ;)

- le chocolat noir supérieur à 70% 10 gr ou 2 carrés.. et oui !

En résumé, plus l'index glycémique d'un aliment est faible, moins il perturbe la glycémie, moins il fait prendre de poids !

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