Amandes et chocolat noir, la collation idéale

Je vous avais déjà informé sur l’importance d’inclure dans votre alimentation des amandes…

http://ellesfontduvelo.com/2015/05/amandes-collation-indispensable/

Les dernières études mettent en avant les bienfaits des amandes et du chocolat noir.

AMANDES ET CHOCOLAT NOIR, LE MARIAGE IDEAL

De récentes recherches ont été faites sur les bienfaits réels et effets synergiques des amandes et du chocolat noir :

« Les effets des amandes et du chocolat noir sur les facteurs de risques des maladies cardiovasculaire et le lien entre la consommation d’amandes et la réduction de la graisse corporelle et abdominale sont deux des études préliminaires qui ont été présentées lors du congrès annuel et les Sessions Scientifiques de la American Society of Nutrition (ASN), organisés en collaboration avec Experimental Biology 2016 (EB). »

Ces études démontrent les effets que peuvent avoir la consommation d’amandes   sur l’absorption énergétique, les facteurs de risques de maladies cardiovasculaires et la flore intestinale (microbiote).

Il en ressort que les polyphénols et flavonoïdes, contenus dans le chocolat noir et les amandes ont un effet protecteur sur les maladies cardiovasculaires en priorité.

Les fibres des amandes jouent un rôle primordial pour la flore intestinale grâce aux prébiotiques*

*ces derniers sont la nourriture des probiotiques (microbiote)

 

LES ETUDES…

Les expériences randomisées démontrent également un effet notoire sur la réduction de la graisse abdominale :

« Une étude réalisée* par des chercheurs de l’Université de l’Etat de Pennsylvanie a comparé l’impact de la consommation de deux en-cas différents, l’un composé d’amandes, l’autre d’un muffin riche en glucides, sur la composition corporelle et les facteurs de risques de maladies cardiovasculaires.

Dans le cadre de cette recherche, pendant 12 semaines, 52 adultes en bonne santé mais ayant un taux de mauvais cholestérol élevé (LDL), ont adopté un régime spécialement conçu pour réduire leur taux de cholestérol.

– Durant les 6 premières semaines, les participants avaient pour en-cas 42,5 grammes d’amandes (une portion et demie) par jour 

Durant les 6 dernières semaines, les participants avaient pour en-cas un muffin riche en glucides (qui contenait la même quantité de calories que les amandes) par jour

Durant les 6 semaines d’en-cas aux amandes, les participants ont remarqué une réduction de leur graisse abdominale et de leur tour de taille, en opposition avec les semaines d’en-cas au muffin. »

* Journal of the American Heart Association 2014

 

LA COLLATION SANTE

Ces nouvelles études viennent confirmer les preuves existantes que les amandes reste une collation ayant  un faible indice glycémique et fournissant de nombres nutriments notamment des protéines (6 grammes par portion de 30 grammes*), des fibres alimentaires qui entretiennent le microbiote (4 grammes par portion de 30 grammes), un taux important de vitamines et minéraux essentiels tels que la vitamine E (60% des Apports Journaliers Recommandés, AJR), le magnésium (20% des AJR) et le potassium (6%  des AJR).

*30 gr = une poignée

Les bienfaits du « Régime » Méditerranéen

Une nouvelle recherche au sujet des effets du régime méditerranéen sur la santé cardiovasculaire et le bien-être argumente de bonnes raisons de consommer des fruits à coques comme en-cas, tels que des amandes.

Cette étude, publiée dans Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases a analysé l’impact du régime méditerranéen (PREDIMED3) sur la graisse abdominale et sur les maladies cardiovasculaires.

Cette recherche s’est appuyée sur plus de 7 000 personnes à haut risque de maladie cardiovasculaire, qui ont suivi un des trois régimes suivants :

– Le régime méditerranéen, à base de différents fruits à coques, notamment des amandes

– Le régime méditerranéen, à base d’huile d’olive extra vierge

–  Un régime pauvre en graisse (régime témoin)

L’équipe de recherche a observé la réduction de l’incidence de maladie cardiovasculaire dans le cas des deux groupes d’individus qui ont suivis des régimes méditerranéens. De plus, L’introduction d’amandes et d’huile d’olive à une alimentation riche en graisse a pu neutraliser certains effets néfastes, dont l’obésité abdominale.

*SOURCE Almond Board of California

Tarte farine de lentilles et sarrasin aux oignons, pointes d’asperges et brousse de brebis sans gluten

Préparation de la pâte :
– 100 gr de farine de lentilles vertes*
– 100 gr de farine de sarrasin*
– 1 cuillère à soupe de purée de sésame ou d’amande
– eau tiède

Pour la préparation :
– 2 oignons doux des Cevennes
– 150 gr de pointes d’asperges
– 1/2 cuillère à soupe de graisse de coco
– 150 gr de brousse de brebis
– 2 oeufs
– Gomasio
– Poivre noir du moulin

Epluchez les oignons et les couper en lamelles
Les faire cuire à l’étouffée avec les pointes d’asperges, dans la graisse de coco pendant une quinzaine de minutes (les asperges doivent être « al dente »)
Préparez votre pâte, étalez- là dans un moule chemisé de papier cuisson.
Mixez au BLINDER les oeufs et la brousse de brebis.
Déposez les légumes sur le fond de tarte.
Recouvrir avec la préparation oeufs, brousse
Poivrez et saupoudrez de Gomasio
Enfournez à 190°C
Cuisson 20′ à 180°C.

Tarte sarrasin, lentilles aux courgettes, pointes d’asperges et fleur de thym sans gluten

Enfin, je l’ai trouvé ! La farine de lentilles, riche en protéines, fibres et fer végétal, évidemment sans gluten !

Préparation de la pâte :
– 100 gr de farine de lentilles vertes*
– 100 gr de farine de sarrasin*
– 1 cuillère à soupe de purée de sésame
– eau tiède

Pour la préparation :
– 2 courgettes moyennes
– 150 gr de pointes d’asperges
– 1/2 cuillère à soupe de graisse de coco
– 1 tasse de crème de soja
– 2 oeufs
– 1 cuillère à soupe de fleur de thym
– Poivre noir du moulin

Coupez les courgettes dans le sens de la longueur en deux puis en quatre.
Les faire cuire à l’étouffée avec les pointes d’asperges, dans la graisse de coco pendant une quinzaine de minutes (les légumes doivent être « al dente »)
Préparez votre pâte, étalez- là dans un moule chemisé de papier cuisson.
Coupez les sommités fleuries du thym. Réservez.
Mixez au BLINDER les oeufs et la crème de soja.
Déposez les légumes sur le fond de tarte.
Recouvrir avec la préparation oeufs, crème de soja.
Poivrez et rajoutez la fleur de thym.
Enfournez à 190°C
Cuisson 20′ à 180°C.

Tourte sarrasin revisitée à la mousse de brocolis et thon au naturel sans gluten

Pour la pâte :
– 100 gr de farine lupin
– 150 gr de farine de sarrasin*
– 1 cuillère à soupe de purée de sésame ou d’amande
– eau tiède

Pour la préparation :
– 2 bouquets de brocolis bio
– 1 tasse de crème de soja
– 1 boite de 400 gr de thon au naturel ( 280 gr poids net)
– 1 oeuf
– poivre noir moulu
– 1 cuillère à soupe de graines de courge moulues

Lavez et faites cuire à la vapeur le brocolis (garder le pied et les feuilles), pendant 25′.
Émiettez le thon.
Étalez largement votre pâte dans un moule à tarte chemisé de papier cuisson.
Passez au Blinder, le brocolis, préalablement coupé avec la crème de soja et l’oeuf, vous devez obtenir une purée onctueuse et mousseuse.
Étalez la mousse de brocolis sur le fond de pâte.
Rajoutez le thon émietté de sorte à recouvrir la mousse de brocolis.
Poivrez et saupoudrez de graines de courge moulues.
Repliez les bords de la pâte.
Enfournez à 200°C
Cuisson 20′ à 180°C.

Mousse de pommes de terre à la brousse de brebis et Safran sans gluten

Ce qu’il vous faut :
– 8 à 10 pommes de terres bio (variétés pour purée et gratin)
– Une quinzaine de stigmates de Safran « L’Or Rouge des 3Rivières »
– 150 gr de brousse de brebis
– 3 oeufs
– 200 ml de lait de soja
– poivre noir moulu

La veille faire infusé dans un peu d’eau les stigmates de safran (minimum 5 heures).
Pelez et coupez grossièrement les pommes de terre, les faire cuire à la vapeur pendant 20′ à 25′.
Mixez au BLINDER, la brousse, les oeufs, le lait de soja.
Dans un saladier écrasez à la fourchette ou passez au moulin à légumes* les pommes de terre
*Les pommes de terre cuites vapeur sont plus difficile à écraser au moulin à légumes, parce que moins hydratées !
Rajoutez la préparation brousse, oeufs lait de soja et l’infusion de Safran avec les stigmates. Poivrez
Bien battre au fouet. Vous devez obtenir une consistance mousseuse.
Versez la préparation dans un plat à gratin et des ramequins.
Enfournez à 190°C
Cuisson 25′ à 180°C.