| Minéraux | pour 100g | ARJ | |
| Magnésium | 22.9 mg | 6% | |
| Phosphore | 33 mg | 5% | |
| Potassium | 549 mg | 27% | |
| Calcium | 66.9 mg | 8% | |
| Manganèse | 0.333 mg | 17% | |
| Fer | 2.26 mg | 16% | |
| Cuivre | 0.113 mg | 11% | |
| Zinc | 0.323 mg | 3% | |
| Sélénium | 2.2 µg | 4% | |
| Iode | 0.4 µg | 0% | |
| Vitamines | |||
| Vitamine A – Beta-Carotène | 3650 µg | ||
| Vitamine A – Rétinol | 0 µg | ||
| Vitamine D / cholécalciférol | 0 µg | 0% | |
| Vitamine E / tocophérol | non connu | ||
| Vitamine K | non connu | ||
| – Vitamine K1 | 327 µg | ||
| – Vitamine K2 | non connu | ||
| Vitamine C / acide ascorbique | 18 mg | ||
| Vitamine B1 / thiamine | 0.034 mg | ||
| Vitamine B2 / riboflavine | 0.086 mg | ||
| Vitamine B3 / PP niacine | 0.36 mg | ||
| Vitamine B5 / acide pantothénique | 0.163 mg | ||
| Vitamine B6 / pyridoxine | 0.085 mg |
Source Tableau de composition nutritionnelle CIQUAL 2013
Avant de vous donner la recette, je voulais faire un point diététique sur la valeur nutrionnelle de la Blette, légume un peu trop délaissé, à mon gout sad !
Allons y !
Ce qu’il vous faut :
– 2 pieds de blettes assez gros
– 20 cl de crème de soja
– 1 verre de lait de soja
– 2 cuillères à soupe de purée d’amande complète ou de purée de cacahuètes (le goût sera plus prononcé)
– 2 oeufs
– 4 cuillères à soupe de farine de mais
– quelques graines de courge ou graines de tournesol
– sel
Lavez et coupez les blettes, les cotes et le vert.
Disposer dans le panier vapeur les cotes coupées, et le vert au dessus. Faire cuire 15 à 20 ‘.
Laissez égoutter.
Sur la planche à découper, recouper les cotes si nécessaire. Réservez. (vous allez faire une recette avec : à la tomate et curcuma).
Toujours sur la planche à découper, coupez finement le vert de blettes.
Dans un saladier, mélangez au vert de blettes, la crème de soja, le lait de soja, la purée d’amande, les oeufs battus et en dernier la farine de mais. Bien mélanger.
Chemisez un moule à manqué de papier cuisson.
Remplir le moule avec la préparation.
Rajoutez quelques graines (courges, tournesol, pistaches…)
Mettre à four chaud 210 C°
Cuisson 20’ 180C°.
